Para uma alimentação saudável

A sabedoria popular diz que “você é o que come” e não podia ser mais verdade. A comida que ingerimos tem um grande impacto na nossa saúde e bem-estar. Ao manter a forma física e comer bem está a reduzir o risco de desenvolver doenças relacionadas com a alimentação, como doenças de coração e cancros. Contudo, apesar de manter uma alimentação saudável ser bastante simples, existe ainda muita confusão no grande público sobre no que consiste comer bem, ou a ideia geral que já está a cumprir os requisitos para uma boa alimentação, o que muitas vezes não é verdade. Por exemplo: ● 69,3% das pessoas pensa que a sua alimentação é saudável ● 71% das pessoas afirma “eu não preciso de mudar os meus hábitos alimentares, já que como bastante bem e de forma saudável” Para tornar-se ou manter-se saudável, o nosso corpo precisa de boa comida, e do tempo e energia para processá-la e usá-la no seu metabolismo. Uma boa nutrição fornece ao organismo nutrientes para produzir ou reparar tecidos, manter o sistema imunitário saudável e permite ao corpo executar tarefas diárias com facilidade. A ligação entre a alimentação e as doenças está muito bem documentada, e existem várias provas que provam que o que comemos tem um impacto muito grande na forma como nos sentimos. Os nossos estilos de vida e hábitos alimentares mudaram dramaticamente nas últimas décadas. Hoje em dia, confiamos na conveniência da comida rápida, ou “fast-food” e em suplementos nutricionais do que propriamente em alimentos frescos. De facto, existe muita atenção mediática virada para o que não devemos comer, e pouca informação sobre o que devemos comer. Lembre-se, não existem na realidade bons ou maus alimentos – moderação e equilíbrio na alimentação são as chaves para se manter saudável. A comida deve ser apreciada – é possível comer refeições deliciosas e bem preparadas que são simultaneamente saudáveis. O objectivo de uma dieta saudável na idade adulta é assegurar que se mantém em forma, com vitalidade, dentes cuidados, um bom sistema imunitário, cabelo e pele saudáveis, energia abundante e um peso ideal. A longo prazo, o objectivo é minizar o risco de doenças crónicas com doenças cardiovasculares, enfartes, diabetes, cancro e osteoporose. Os essenciais… Energia: como todas as máquinas, o corpo humano precisa de um fornecimento constante de energia (ou calorias). Sem esta energia, funções básicas do organismo tornam-se impossíveis ou muito problemáticas. Obtemos energia de nutrientes e alimentos, como hidratos de carbono, gorduras, proteínas e açúcares. Proteínas: para além de fornecerem energia, as proteínas são vitais para o crescimento e regeneração. Vitaminas e minerais: apesar de apenas serem necessárias em pequenas quantidades, são na verdade os pilares para uma boa saúde e essenciais em muitas funções do corpo. Sem elas, processos chave ao nível celular tornam-se impossíveis. Fibras: funcionam como um “cobertor” para todos os alimentos não absorvidos que passam pelo tracto digestivo. São vitais para ajudar a excretar resíduos regularmente, asseguram a absorção de nutrientes e que esta absorção ocorre de forma gradual e controlada. Água: Não é um nutriente, mas tem um papel fundamental numa alimentação saudável. Sem fluidos, o corpo sobrevive apenas alguns dias. A água é necessária para lavar resquícios do corpo, para manter a pele, cabelos e órgãos saudáveis, para produzir enzimas digestivas, e para permitir ao corpo retire todos os nutrientes essenciais dos alimentos e bebidas que consumimos. Muitas pessoas não bebem água suficiente – precisamos de cerca de 8 copos de fluidos por dia. Alimentos a escolher: Para uma melhor compreensão de como comer bem, é importante distinguir quais os alimentos que deve consumir e porquê. O seu corpo precisa de uma dieta equilibrada, com um bom fornecimento de hidratos de carbono, fibras, água, vitaminas, minerais e uma quantidade razoável de proteínas e gorduras. Em primeiro lugar, precisa conhecer os alimentos e ingredientes para basear a sua alimentação. Mais uma vez, é fundamental que baseie a alimentação nos cinco principais grupos alimentares: ● Hidratos de Carbono Amiláceos – pão, massa, arroz, cereais e batatas ● Frutas e legumes ou vegetais ● Leite e derivados ● Peixe, carne ou alterantivas ● Alimentos que contenham açúcares ou gorduras Complementarmente, é importante também que: Esteja com o seu Peso Ideal: excesso de peso piora muitos problemas de saúde, como hipertensão, artrite, cancro, diabetes ou doenças de coração. Se tiver excesso de peso, perder alguns quilos, desde que de forma controlada, pode reduzir drasticamente estes riscos. Esta perda de peso deve manter-se de forma equilibrada, entre as 500 e 1000 grs por semana. Seja activo: é importante que seja o mais activo possível. Ser activo ajuda a manter a tensão sanguínea baixa e o peso ideal, bem como manter um coração, ossos e articulações fortes. Ser activo não quer dizer necessariamente uma actividade exagerada – um simples passeio por dia pode ser muito benéfico. Limite o consume de sal: muitos adultos e crianças consomem sal em excesso, muito mais do que o precisam, o que pode aumentar significativamente o risco de contrair doenças coronárias e de coração ou osteoporose. Reduzir a quantidade de sal em alimentos processados ou durante a refeição ajuda a manter-se saudável. Suplementos Nutricionais Adultos saudáveis não devem precisar de suplementos nutricionais ou vitamínicos se mantiver uma alimentação equilibrada diariamente. De facto, pesquisas mostram que pessoas que consomem pelo menos 5 doses de frutas ou legumes por dia tem uma taxa de enfarte e cancro muito baixa.Não é somente os antioxidantes das vitaminas que são bons para a saúde – frutas e legumes também contêm uma grande variedade de substâncias bio-activas e naturais conhecidas como fitoquímicos. Questionário sobre alimentação saudável: Consome 5 doses de frutas ou legumes por dia? Consome alimentos ricos em cálcio diariamente? Cerca de um terço da sua alimentação baseia-se em hidratos de carbono amiláceos (pão, massa, cereais, batata, arroz)? Mantém o consumo de álcool moderado? Bebe pelo menos 8 copos de água ou outros líquidos por dia? Mantém limitado o consume de gorduras e açúcares? Inclui proteínas na sua alimentação todos os dias? Come peixe duas ou três vezes por semana, especialmente peixes gordos? Considerações Finais ● Uma alimentação saudável é essencial para uma boa saúde – tanto a curto como a longo prazo ● Mantenha a sua alimentação equilibrada dentro dos principais grupos alimentares ● Coma alimentos variados e refeições regulares ● Mantenha o consumo de álcool moderado e beba pelo menos 8 copos de água por dia ● Seja activo ● Comer deve ser uma excelente experiência. Aprenda a apreciar a sua comida!